Fenchel-Trauben Fischsalat
Von Marlena
Warmer Salat aus Fenchel, grünen Trauben und pochiertem Weißfisch. Kaum Zutaten, viel Frische. Leicht, ohne Milch, Eier oder Gluten. Der Fisch leicht angebraten, mit Schalotte gedünstet. Fenchel fein gehobelt, frische Kräuter wie Dill statt Koriander. Trauben halbiert, geschnitten. Zitronensaft und Olivenöl sorgen für Säure und Fett. Salatgrün ergänzt die Frische, kann Rucola oder grüner Lollo sein. Zubereitung um etwa 30 Minuten, Portion für 4 Personen. Etwas Dill gibt den extra Kick, ersetzt Koriander. Statt nur Olivenöl, etwas Walnussöl rein, für nussige Nuancen ohne echte Nüsse.
Vorbereitung:
15 min
Kochzeit:
12 min
Gesamt:
27 min
Portionen:
4 Portionen
#leichte Küche
#frische Salate
#gesunde Rezepte
Fenchel und Trauben? Klingt überraschend, passt aber. Dazu gedünsteter Fisch, leicht gewürzt, flüchtig gebraten. Kein toller Aufwand, nur knackig, frisch, schnell. Pro Portion um die 250 Kalorien, wenig Fett, aber reich an Eiweiß. Fenchel fein geschnitten, fast roh, noch etwas Biss. Trauben süß-säuerlich, Saft im Mund. Rucola bringt Würze. Dill und Petersilie als Kräuter, sehr frisch im Geschmack. Wenig Öl, dafür gemischt, reines Olivenöl trifft Walnuss – kleine Überraschung, nussig, aber kein Allergierisiko, Walnussöl gibt stattdessen. Zitronensaft bringt Säure rein, hebt alles an. Schalotte leicht bissfest, klingt simpel, gibt Tiefe. Fisch brät in ordentlich Öl, würzig, durch Schalotte geschmeidig. Alles in allem einfacher, leichter Salat, der warm und frisch zugleich ist. Perfekt für warme Tage, wenn man Lust auf etwas Leichtes hat, aber keinen langweiligen Salat. Man kann Fenchel auch mit Gurke tauschen, aber Fenchel ist charaktervoller. Trauben gehen nur grün, weil sie süß sind und nicht so dominant. Der Fisch ist neutral, etwa Kabeljau oder Seezunge.
Zutaten
Fisch
- 2 große Filets weißer Fisch ohne Haut (ca. 250 g)
- 20 ml Olivenöl (1½ Esslöffel)
- 1 Schalotte, sehr fein gehackt
- 100 g Rucola oder grüner Lollo (etwa 1 Tasse, locker gepackt)
- 300 g grüne Trauben, halbiert
- ¾ Fenchelknolle, dünn geschnitten
- 25 ml fein gehacktes Dillkraut
- 25 ml fein gehackte Petersilie
- 35 ml Olivenöl (2¼ Esslöffel)
- 15 ml Walnussöl (1 Esslöffel)
- 25 ml Zitronensaft (1½ Esslöffel)
- Salz und Pfeffer
Salat
Über die Zutaten
Fenchel am besten frisch, knackig, grün am Stiel. Die Knolle dünn schneiden, je feiner, desto besser der Biss. Trauben sollten saftig sein, nicht zu weich, halbieren, damit keine Kerne stören. Rucola oder Lollo nehmen, je nach Geschmack, mild oder würzig. Dill und Petersilie frisch zupfen, getrocknete Kräuter sind hier kein Ersatz. Walnussöl muss hochwertig sein, kaltgepresst, sonst wird der Geschmack bitter. Olivenöl lieber mild, nicht extra nativ intensiv. Säure – hier Zitronensaft – selbst frisch gepresst ist besser, schmeckt klarer. Schalotte fein hacken, fast pürieren, damit sie gut in Fisch einzieht. Fischfilets ohne Haut, frisch oder tiefgekühlt, unbedingt auftauen lassen, konservierte schleichen sich ins Gericht. Salz und Pfeffer frisch gemahlen, nicht sparsam damit sein. Fertig.
Zubereitung
Fisch
- Pfanne auf mittelhohe Hitze stellen. 20 ml Olivenöl hinein, Fischfilets salzen und pfeffern, von beiden Seiten goldbraun anbraten. 3-4 Minuten pro Seite reichen. Schalotte dazugeben, kurz mitbraten, ca. 1 Minute, anrösten. Fisch vom Herd nehmen, mit Gabel grob zerteilen, kurz abkühlen lassen.
- In großer Schüssel Rucola zusammen mit Fenchelstreifen und halbierten Trauben vermischen. Dill und Petersilie unterheben. Olivenöl, Walnussöl und Zitronensaft verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Fisch unter den Salat heben, vorsichtig und locker vermischen, damit der Fisch nicht zerfällt. Abschmecken, eventuell mehr Zitronensaft oder Salz. Sofort servieren, lauwarm oder gemischt mit kühler Salatfrische.
Salat
Zubereitungstipps
Erst Fisch anbraten, erst dann Schalotte hinzugeben, so wird sie glasig, aber nicht weich oder braun. Nicht zerfallen lassen beim Braten, Filets vorsichtig wenden. Danach grob zerpflücken, nicht zu fein. Salat erst kurz vor dem Anrichten mischen, sonst wird Fenchel matschig. Öl und Säure kräftig vermixen, damit es bindet. Die Kräuter erst am Schluss, frisch und grün. Fisch zuletzt unterheben, der Salat soll nicht zusammenbrechen. Portionsweise anrichten, lauwarm servieren, nicht kalt. Aufwärmen eher ungünstig. Garnieren kann man mit ein paar extra Kräutern oder Fenchelgrün. Zeitlich gut planen: Fisch 10 Minuten, Salat 15 Minuten, alles passt sich gut zusammen. Variation: Statt Zitronensaft Limettensaft nehmen, macht es heller. Walnussöl kann man weglassen, dann mehr Olivenöl nehmen. Die Schalotte ersetzt man nur, wenn nötig, mit Frühlingszwiebeln. Fertig.
Küchentipps
- 💡 Fenchel immer frisch und knackig kaufen. Die Knolle sollte grün am Stiel sein. Dünn schneiden, so bleibt der Biss. Trauben müssen saftig sein, ganz wichtig. Halbieren, Kerne vermeiden.
- 💡 Das Öl ist wichtig. Olivenöl, mild und hochwertig. Walnussöl gut sein, kaltgepresst. Nussig im Geschmack, passt perfekt. Zitronensaft frisch pressen. Klarer Geschmack hebt das Gericht.
- 💡 Fisch anbraten, wichtig, dass die Hitze stimmt. Von beiden Seiten goldbraun, aber nicht überkochen. Schalotte dazu geben, glasig braten. Aber nicht zu braun werden lassen, sonst bitter.
- 💡 Kräuter frisch zupfen. Petersilie, Dill ganz wichtig. Getrocknete Kräuter bringen wenig. Salat erst kurz vor dem Servieren mischen, sonst matschig. Leicht pikant bleiben beim Abgeschmack.
- 💡 Salat lauwarm servieren. Nicht kalt anrichten. Ölmix gut vermixen, es muss binden. Fisch vorsichtig unterheben, nicht zerfallen lassen. Simplizität und Frische sind die Hauptsache.
