Rote Bohnen Salat mit Rapini und gegrilltem Hähnchen
Von Marlena
Ein herzhafter Salat aus leicht blanchierten Rapini, roten Bohnen, aromatischen gegrillten Hähnchenschnitzeln, frischen Gemüse und würzigen Gewürzen. Die Kombination aus dem leicht bitteren Rapini, den erdigen Bohnen und dem rauchigen Grillhähnchen sorgt für Texturvielfalt und Geschmackskontrast. Frische Tomaten und Zwiebeln bringen süßliche Noten, während Fenchelsamen und etwas Chili für Spannung sorgen. Variationen mit gegrillter Paprika und Feta ergänzen diesen proteinreichen, glutenfreien Hauptgang.
Vorbereitung:
35 min
Kochzeit:
18 min
Gesamt:
53 min
Portionen:
4 Portionen
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Rapini, auch Broccoli Rabe genannt, ist ein unterschätztes Gemüse, das gerne mal zu bitter oder holzig wirkt – wenn man es nicht richtig vorbereitet. Das Blanchieren in gesalzenem Wasser, gefolgt von eiskaltem Schock, neutralisiert die Bitterstoffe und bewahrt die knackige Struktur. Mit roten Bohnen bekommt der Salat eine cremige, nussige Note, die hervorragend mit der herb-würzigen Marination der Hähnchenscheiben harmoniert. Gegrillte Tomaten und Zwiebeln bringen eine süß-rauchige Tiefe – ein Geschmack, der selbst grillmuffel überzeugt. Ich mische oft noch eingelegte rote Paprika bei; gibt Farbe und eine unerwartete Säure, die wahnsinnig gut mit Fett und Zitronensaft funktioniert. Keine Sorge, Grillfetisch braucht’s nicht – Pfannen übernehmen, nur nicht zu hektisch wenden.
Zutaten
Über die Zutaten
Rapini sind relativ robust, trotzdem dürfen sie nicht zu lange im Wasser liegen, sonst verlieren sie Farbe und die angenehme bittere Note verwandelt sich in muffigen Geschmack. Kidneybohnen nehme ich aus der Dose, vorgekocht spart Zeit und keine nervige Wachzeit für die Küche. Anstelle von Paprika kann man auch gemahlenen Kreuzkümmel verwenden, wenn man eher in Richtung orientalische Würze gehen will – aber immer frisch gemörsert! Für das Hähnchen sollte man dünne Scheiben wählen, weil sie gleichmäßiger garen und saftig bleiben. Falls keine frischen Tomaten verfügbar sind, sind Kirsch- oder Rispentomaten eine Alternative, dann allerdings unbedingt die Garzeit verkürzen, sonst zerfallen sie. Wer es vegan mag, ersetzt das Hähnchen durch gegrillten Halloumi oder Tofu mit gleichen Gewürzen. Wichtig: Das Öl und der Zitronensaft sind nicht nur Geschmacksträger, sondern stabilisieren die Struktur vom Gemüse nach dem Grillen.
Zubereitung
Zubereitungstipps
Bei Schritt eins auf die Temperatur achten, zu niedrige Hitze lässt Rapini matschig werden; zu lange, werden sie bitter und verlieren Farbintensität. Das Abtauchen im Eiswasser stoppt den Kochprozess sofort – ein alter Kochtrick, den ich schon seit Jahren einsetze. Das Mischen der Zutaten vorsichtig angehen, damit Bohnen nicht zerplatzen, sonst verliert der Salat seine Textur. Marinieren das Hähnchen mindestens 5-7 Minuten, sonst fehlt Tiefe; Fenchelsamen direkt vor Gebrauch mahlen, bringt mehr Aroma. Beim Grillen gilt: Fingerprobe und Bräunung statt Zeitmessung – rohe Stellen fühlen sich weich an, sollten fest sein, aber nicht trocken oder zäh. Die gegrillten Gemüse zum Schluss nur kurz unterheben, sonst werden sie matschig und verlieren das knusprige Bissgefühl. Nachwürzen ist ein Muss, besonders mit Salz, da Bohnen und Gemüse durch blanchieren oft etwas abgeschwächt wirken. Notfall dauert der Grill zu lang? Backofen auf Grillfunktion, Hähnchen auf Rost, Gemüse daneben im Blech, Zeit etwas verlängern, aber Aufmerksamkeit erhöhen.
Küchentipps
- 💡 Beim Blanchieren Wasser kräftig zum Kochen bringen, gut salzen; nur kurz für 3 Minuten. Dies bewahrt die leuchtende Farbe und knusprige Textur. Eiskalter Schock danach ist wichtig, sonst wird das Gemüse matschig.
- 💡 Fenchelsamen frisch mahlen. Macht einen riesigen Unterschied für den Geschmack. Ich benutze immer eine Gewürzmühle, das Aroma entfaltet sich sofort. Einfach zu machen, vorher mahlen oder frisch hinzufügen.
- 💡 Marinieren ist wichtig, um Geschmack in das Hähnchen zu bringen. Mindestens 7 Minuten stehen lassen, damit die Gewürze gut einziehen. Alternativen: Tofu oder gegrillter Halloumi. Einfach gleich würzen.
- 💡 Grilltechnik lernen. Fingerprobe anstatt Zeitmessung. Hähnchen muss innen saftig sein, leicht fest aber nicht trocken. Gemüse erst hinzugeben wenn Hähnchen fast fertig ist, um die Frische zu bewahren.
- 💡 Nachwürzen ist das Geheimnis. Vor dem Servieren abschmecken, mit Salz und frischem Zitronensaft. Bohnen und Gemüse können oft leicht in der Würze sein. Das gibt dem Salat letzten Schliff.
