Tofu Gersten Gemüse Bowl
Von Marlena
Gerste gekocht mit knackigen Wurzelgemüsen, dazu in würziger Senfmarinade eingelegter Tofu. Eine zitronige Currysauce rundet das Ganze ab. Vegane, nussfreie Komposition mit edamame und frischer Koriandergrün. Ersatzweise linsengestreute Proteinquelle statt Tofu möglich. Nicht zu weich kochen, sonst zerfällt die Gerste. Gute Visualisierung auf dem Ofengemüse, das goldbraun und mit Geräuschentwicklung beim Wenden. Experimentierfreudige nehmen geräucherten Paprika statt Harissa. Nette Idee: Feldsalat als frische Beilage. Mineralstoffreich, proteinbetont, sättigend.
Vorbereitung:
40 min
Kochzeit:
30 min
Gesamt:
70 min
Portionen:
4 Portionen
#vegane Rezepte
#Gesunde Ernährung
#Schnelle Gerichte
Gemüsebowl mit Gerste und Tofu – kein schnödes Beilagenessen, sondern vollwertige Mahlzeit mit Charakter. Bisher wenig Gerste gekocht? Merke: Nicht verkochen, sonst wird sie matschig. Grobes Wurzelgemüse gibt unverwechselbare Süße nach Rösten im Ofen. Tofu mariniert mit Senf, Ahornsirup und rauchiger Paprika sorgt für einen kräftigen Biss. Frische Zitrone bringt die Säure, Currypulver mit mildem Aroma. Edamame als kleiner Proteinknaller. Zusammen ergibt das eine farbenfrohe Schüssel mit viel Tiefgang und verschiedensten Aromen. So einen Mix kann man wunderbar vorplanen.
Zutaten
Über die Zutaten
Gemüse immer frisch und nicht zu klein schneiden, bewahrt Strukturen. Pastinaken können mild schmecken – Paprikapulver statt Harissa mildert Schärfe. Olivenöl muss gutes Aroma haben, billige Pflanzenöle schmecken schnell langweilig. Gerste ist robuster als Reis, braucht aber ausreichend Weichheit, sonst unangenehm. Edamame kann man durch grüne Bohnen ersetzen, irgendwas knackiges. Der Tofu trocken pressen mindert Wasseranteil, damit er schön knusprig wird. Haferjoghurt geht auch mit Soja, wenn keine Allergien.
Zubereitung
Zubereitungstipps
Wichtig: Ofentemperatur hoch, um Röstaromen zu bilden. Karotten und Pastinaken brauchen ähnlich lange, Zwiebeln und Knoblauch bekommen dadurch genügend Zeit für karamellisierende Röstaromen. Beim Erfolg entscheidet die gleichmäßige Verteilung aufs Blech - kein Überfüllen. Gerste rechtzeitig ins Wasser, dann Edamame kurz dazu, das bringt Farbe und Biss. Tofu anständige Marinierzeit geben, sonst fehlt Aroma. Anbraten nicht hetzen, mittlere Hitze genügt, sonst außen schwarz, innen kalt. Dressing frisch zugeben, sonst gerinnt Joghurt.
Küchentipps
- 💡 Achten Sie beim Gemüse darauf, gleichmäßige Stücke zu schneiden. Karotten und Pastinaken dürfen ruhig mal dick sein. Röstaromen entstehen am besten, wenn der Platz auf dem Backblech stimmt. Ein bisschen Luftzirkulation ist das Geheimnis.
- 💡 Wenn Sie kein Tofu mögen, versuchen Sie es mit Kichererbsen. Marinieren ist wichtig. Auch für die Kichererbsen. Sie nehmen die Aromen gut auf. Kreieren Sie eigene Marinaden, Sie werden überrascht sein von den Ergebnissen.
- 💡 Die Konsistenz der Gerste ist entscheidend. Nicht zu lange kochen, sonst wird es matschig. Abrinnen im Sieb ist wichtig, damit die Gerste gut abtropfen kann. Kontrollieren Sie es alle paar Minuten, besser wird’s nicht.
- 💡 Ersetzen Sie Edamame durch grüne Bohnen oder sogar Brokkoli. Beide haben ihren eigenen Geschmack. Variieren ist immer gut. Frische Kräuter sind auch eine gute Idee. Das gibt dem Ganzen einen neuen Kick.
- 💡 Die richtige Würze anpassen. Denken Sie daran: nicht übertreiben. Das Gemüse soll den eigenen Geschmack zeigen. Ein bisschen mehr Salz und Pfeffer nach dem Rösten wirkt Wunder.
