Warmer Kabeljau-Bohnensalat
Von Marlena
Warmer Salat mit Kabeljaufilets und weißen Bohnen aus der Heißluftfritteuse. Olivenöl, Zitronensaft, kleingehackter Knoblauch und milder Paprika verbinden sich mit einer Kräutermischung aus Minze, Petersilie und Schnittlauch. Die Bohnen werden mit Anchovispaste verfeinert, Schalotten geben feine Säurenoten. Das Gericht ist gluten-, milch- und ei-frei. Schnell gemacht. Fischfilets bei 195 °C gegart für etwa 8-12 Minuten, zerfallen vorsichtig mit der Gabel. Dazu knackiger Lattich als Basis, Zitronenspalten zum Servieren. Aromatisch, frisch, leicht – Salat als Hauptmahlzeit. Kombiniert warmen Fisch und marinierte Bohnen, ideal für den Sommer oder wenn man sich was Leichtes wünscht.
Vorbereitung:
15 min
Kochzeit:
12 min
Gesamt:
27 min
Portionen:
2 Portionen
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#Fisch
#leicht
#gesund
Fisch und Bohnen. Schnell gemacht. Kabeljau – zart, leicht zerfallen. Weiße Bohnen, cremig, sauer durch Paprika und Zitronensaft, salzig durch Anchovis. Heißluftfritteuse kocht ohne viel Fett, bleibt gesund. Lattich als Basis da, frisch, knackig. Kleiner Kräutermix bringt Aroma. Knoblauch – nicht zu viel, gibt Würze. Zwiebeln fein, nicht zu aggressiv. Zitronenspalten zum Drübergeben. Nicht aufwändig, kein großer Schnickschnack, einfach schlank. Salat als Hauptgericht für Tage, wenn wenig Zeit. Je länger der Salat zieht, desto besser. Ideal wenn der Sommer kommt, leicht und gut sättigend. Keine Milch, keine Nüsse, ohne Gluten auch. Perfekte Kombination von Texturen. Kabeljau geht auch mit anderen weißen Fischen. Bohnen aus der Dose – spart Zeit.
Zutaten
Über die Zutaten
Die Menge des Olivenöls ist leicht erhöht, um ausreichend Marinade für den Fisch und die Bohnenmischung zu haben. Zitronensaft etwas reduziert für ausgeglichenen Geschmack ohne zu viel Säure. Kabeljau als Alternative zum ursprünglichen Heilbuttfilet. Anchovispaste ersetzt durch klein gehackte ganze Anchovis für intensiveren Geschmack und mehr Textur. Schalotten durch rote Zwiebel ersetzt für milderen, aber süßlichen Nachgeschmack. Paprika bleibt mild, aber genaue Menge auf Esslöffel angepasst. Lattichmenge etwas verringert, damit die Proteinquelle im Vordergrund steht. Kräutermischung mit Schnittlauch ergänzt, bringt leichten Zwiebelton. Frische Zitronenspalten bieten variablen Säuregrad bei Tisch. Zutaten abgestimmt für saisonalen und leichten Genuss, ohne Milchprodukte und Gluten.
Zubereitung
Fisch zubereiten
- Salz und Pfeffer bereitstellen. Olivenöl mit Zitronensaft in Schüssel mischen, 30 ml Marinade abnehmen.
- Fisch mit der Marinade bestreichen, würzen.
- Heißluftfritteuse auf 195 °C vorheizen.
- Fischfilets in den Korb legen, 8-12 Minuten garen abhängig von Dicke.
- Fisch herausnehmen, mit Gabel vorsichtig zerteilen.
- Restliche Marinade in Schüssel geben.
- Anchovis, Knoblauch, weiße Bohnen, Zwiebeln und Paprika untermischen.
- Salzen, pfeffern, ziehen lassen während Fisch gart.
- Lattich auf Teller verteilen.
- Weiße Bohnemischung und Fischstücke darauf geben.
- Mit Kräutern bestreuen.
- Zitronenspalten dazu reichen.
Salat anrichten
Zubereitungstipps
Die Bestellung der Arbeitsschritte wurde geändert: Erst die Marinade mischen, dann Fisch vorbereiten. Heißluftfritteuse auf 195 Grad – leicht abgesenkt im Vergleich zum Original wegen Fischdicke, Garzeit auf 8 bis 12 Minuten gesetzt (statt 9-10). Fisch nach dem Garen zerfallen – vorsichtig greifen, damit nicht zu stark zerfällt. Während Fisch gart, die Salatmischung vorbereiten, Ziehzeit nutzen für Geschmackstiefe. Bohnen, Anchovis, Knoblauch, Zwiebel zusammen mit Paprika in Restmarinade einlegen. Alles gut mischen, salzen, pfeffern – nicht zu viel, da Anchovis salzen. Am Ende Lattich auf Teller, Bohnengemisch und Fisch darauf. Kräuter darüberstreuen, mit Zitronenspalten servieren. Nicht rühren nach Anrichten, um Struktur zu bewahren. Salat lauwarm essen – nicht kalt, nicht ganz heiß.
Küchentipps
- 💡 Fisch vor dem Braten gut würzen. Mit Marinade einwirken lassen. Olivenöl und Zitrone mischen. Minimale Garzeit einhalten. Fischstücke dürfen zart bleiben. Heißluftfritteuse ist optimal. Nur ein bisschen Fett nötig.
- 💡 Bohnen aus der Dose sind praktisch. Abspülen ist wichtig, sonst matschig. Anchovis geben Würze. Aber: Achtung, sind salzig. Reduziere Salzen in der Marinade. Knoblauch hinzufügen. Gibt dem Salat mehr Tiefe.
- 💡 Lattichblätter frisch benutzen. Grob zerrissen ist gut. Halte Salat zusammen. Zwiebeln mild sind wichtig. Rote Zwiebel schmeckt besser als andere. Das süße Aroma harmoniert gut. Ziehzeit für den Salat nutzt die Aromen.
- 💡 Kräutermischung variieren. Schnittlauch oder Petersilie geht. Minze ist überraschend gut dazu. Frische Kräuter machen den Unterschied. Mit Zitronenspalten servieren. Bietet variable Säure nach Geschmack. Am besten gleich frisch essen.
- 💡 Salat kann kalt serviert werden, aber warm schmeckt besser. Geschmack intensiver. Portionen schnell zubereiten. Baguette passt gut dazu. Glutenfreie Alternativen sind auch möglich. Mal ausprobieren.
